快3预测软件: 福建快三开奖结果

登录 注册

素食不一定都健康,哪些是“好素食”?

7月14日

不健康的素食和正常饮食比起来反而会让我们的身体健康受损。了解营养学知识才能吃得更健康,不交智商税。

现在流行“佛系”养生,有很多小伙伴都开始关注“素食”,也有很多人问西?!八厥呈遣皇歉】怠??

其实在世界范围内,“素食”是一种备受推崇的饮食方式。但是并不是“素”的就一定是“健康”的,“素食”也有很多陷阱和误区,

要不要写一篇关于素食的文章呢?西希也很纠结,因为在网上看到了很多“素食死忠粉”和“肉食主义者”之间的争论,但有时两方的观点都有点极端?!八厥场笔且恢指鋈松罘绞缴系难≡?,本身并没有对或错。但是毕竟一旦选择了这种饮食就要改变自己甚至家人的“生活方式”,所以西希希望大家能在选择“素食”的时候,能获得最全面相关健康和营养信息。所以就有了这篇“完全吃素指南”,这是一篇肉食者也值得一看的素食营养学哦。

素食是一种生活方式

不同的人选择“素食”的原因不同:

有的人是因为健康因素选择素食,他们认为素食对于高血脂、高血压、糖尿病等慢性疾病的治疗有帮助,有些人因为“减肥”而选择素食,素食能不能达到这些健康目标呢?在稍后的文章中会有详细分析;

有些人是因为宗教信仰因素吃素;

有些人是因为素食对环境更友好并且有利于可持续发展而吃素;

“素食”也有很多流派,包括

素食 vegetarian

鱼素 pesce-vegetarian

蛋奶素 lacto-ovo-vegetarian

奶素 lacto-vegetarian

绝对素食 vegan

下面的图就总结了这些素食具体能“吃些什么”

image.png

什么样的人选择吃素呢?

不同国家和地区素食者的比例不同。世界上除了印度之外,素食者最多的地区是欧洲、其次是美国,美国素食者占4%,如果给美国的素食者画个画像,那么他们:

  • 大多是30-50岁的女性

  • 有高中以上教育水平

  • 更多的素食者是某些慢性疾病的患者

也就是说在美国因为健康原因吃素的人更多。

相比之下中国人群中吃素的原因和欧美不同,在中国上海地区的调查显示上海居民中素食者占0.77%(奶素0.45%,全素0.12%)

  • 平均年龄65岁

  • 女性占74%

  • 因宗教信仰吃素的占一半,而因健康原因吃素的占31%

  • 素食者中蛋奶素者的受教育程度更高

中国的素食者平均年龄更大,大多是因为“佛教”等宗教信仰的原因。

当然这只是大数据中的素食者剪影,并不代表每个素食者。大家“素食”的原因各有不同,只要营养均衡,素食可以是一种健康的膳食方式,但如果选择不当,素食也不代表一定更健康。

“素食”与健康

有很多研究中都发现一个问题,因为宗教信仰而吃素的人群,对素食相关的营养问题认识往往不足,而因健康原因而吃素的人群,对于自身的营养和健康都更加关注,这类人最不容易出现素食相关的营养缺乏。

所以“素食”是不是健康和素食者的营养知识和认识很相关,并不能武断地认为吃素就是好或者肉食都是不健康的,在营养学中否定一大类食物的营养学价值是不可取的。

“素食”与健康的营养学研究

体重控制:有研究综合了多项“减肥”研究,结果发现不论是否增加运动和限制总热量,均衡的素食都可以减少体重,吃素1个月到2年不等,平均体重下降在3kg左右。但是素食不是那么容易坚持,有的研究中多达30%人不能坚持下来[1]

心血管疾病和死亡率:均衡的素食可以减少心血管疾病的风险,并且降低血压、降低“坏胆固醇”(LDL-C)和血糖,从而降低总死亡率[2]。也就是说“吃素”是一种比较健康的膳食。但是前提是素食者膳食中的总脂肪低。这主要是因为素食者所吃的膳食纤维量多、而总脂肪和饱和脂肪都较少。

肿瘤:很多研究显示素食可以减少肿瘤特别是消化系统肿瘤的发病率[3]。一方面是因为素食会摄入更多的膳食纤维,另一方面就是植物中所含有的“phytochemical”(植物化学物质),是植物中含有的活跃且具有保健作用的物质,包括生物黄酮类、胡萝卜素类、芥子油苷、有机硫化物、植物雄激素、黄酮类、吲哚类、异黄酮类、柠檬苦素类化合物、番茄红素、对香豆酸、酚及多酚类、植物固醇类、萜烯。

骨骼健康:很多研究发现素食人群的骨密度比杂食人群低,但这是与钙及维生素D摄入量相关的,比如蛋奶素的人群就比严格素食的骨密度更高,钙、维生素D、蛋白质及维生素B12摄入量达到推荐量的素食者骨密度和杂食人群相当。所以关键是要摄入足够的营养。

素食需要注意:关键营养素缺乏

素食确实容易出现一些关键营养素不足,特别是铁、锌、钙、维生素D、维生素B12,但是只要知道这些问题,及时补充。素食也可以满足各种营养素的需求。

蛋白质:植物中的蛋白质质量确实不如动物蛋白质。大部分植物蛋白质是不完全蛋白质,也就是不能同时含有9种必需氨基酸,大豆蛋白是完全蛋白质。所以要充分使用豆制品,另外不同食物所缺的必需氨基酸不同,从多种植物来源获取蛋白质就可以互补所需,保证同时获得9种必需氨基酸。

Omega-3多不饱和脂肪酸:Omega-3多不饱和脂肪酸是一大类对人体有益的脂肪酸,包括植物来源的亚麻酸和动物来源的EPA和DHA。大家在奶粉广告中肯定看到了EPA和DHA对于大脑发育有好处,而主要的来源是深海鱼类。很多研究发现素食者体内的DHA和EPA水平比一般人低。在体内亚麻酸可以生成EPA和DHA,所以素食者保证足够的亚麻酸摄入很重要。亚麻酸丰富的食物包括(亚麻籽、奇亚籽、核桃)

铁:素食者膳食中的铁总量并不低,导致素食者容易缺铁的主要原因是植物来源的铁吸收率较低仅有10%左右,而动物来源的铁吸收率一般在20%左右。植物类食物中的植酸和多酚(比如茶叶、巧克力、红酒中)会减低食物中铁的吸收,而维生素C、柠檬酸等可以帮助铁的吸收。大部分素食者不会缺铁,但是对于儿童、老人、孕产妇需要特别注意,必要的时候需要通过吃药来补铁

维生素D:主要来源是自身皮肤在阳光照射下合成,以及添加了维生素D的牛奶,蛋黄也含有维生素D。对于素食者每天啥15-30分钟的太阳很重要,除此之外如果是严格素食需要补充维生素D

维生素B12:植物类食物不含有维生素B12。长期缺乏维生素B12会出现手脚麻木,疲乏等不舒服。这是素食者最容易出现的营养缺乏。严格素食者需要通过强化食物,或者单独补充维生素B12(甲钴胺)。

不吃素也能获得素食的健康优势?

吃素对于很多人来说是有实际困难的,有的时候我们不想让家人不理解,有的时候不想成为社交餐桌上的异类,但是在吃肉的同时还想获得素食的健康益处,这可能吗?答案是可能的,因为“素食”的好处不一定在于放弃了什么,而是在于放弃吃肉之后多吃了些什么。

在各项研究中,素食者的饮食特点有几点:

  • 更倾向于在家做饭

  • 会吃更多的蔬菜、水果、豆类和坚果,因为新鲜蔬菜水果含有很多有利的植物营养素,它们大多有抗氧化的作用所以对健康很有好处

  • 总脂肪摄入更少,素食者的总卡路里摄入更少,因为脂肪能量密度最高,所以吃脂肪少了卡路里摄入自然会少

  • 膳食纤维摄入更多,而膳食纤维对于肠道健康非常重要,对于心血管疾病和代谢综合征也有帮助

所以只要在食谱中增加蔬菜、水果、豆类、坚果、全谷物的摄入,并不一定要完全去除肉类,而是适当的用健康的素食替代肉类,如果长期这样既可以避免素食或绝对素食的包袱,又可以获得素食的健康益处

“素食”常见的5大营养误区

1)“素食”=易于消化吸收:

素食不一定易于吸收,对于胃肠道疾病的患者也不是所有素食都适合的。因为新鲜的蔬菜水果以及全谷物膳食纤维含量丰富,膳食纤维是人的肠道不能消化吸收的,所以在决定吃素的时候要循序渐进,而不是一下子吃很多“草”,因为一下子吃草太多会消化不了。

同时还需要注意补充足够水份才能让这些膳食纤维顺利从肠道排出。另外,蔬菜水果中的植酸还会影响金属元素如铁、锌、钙的吸收,吃素的人需要加大这些元素的摄入。

2)“素”的一定是“健康”的:

素不一定健康,在著名的美国护士健康研究中,随访的近10万人,导致体重增加的食物前两位是薯片和炸土豆,第三位才是加工肉类,而导致体重增加的饮料是含糖饮料和100%果汁[4]。

还有很多素食加工食品为了做出“肉”的口感,加入了大量油和添加剂,这些都是“素的”高度加工的植物类食物只是利用了大家的这种心理。所以“素的”≠“健康”。

3)限荤不限油:

很多人认为“荤油”(猪油、牛油)才是高血脂、心脏病的罪魁祸首,而“素油”(植物油)都是健康的,所以在烹饪的过程中“限荤不限油”。这是一个常见的误区,氢化植物油和植物黄油、植物奶油反式脂肪的含量最高,是心脏健康的杀手,而各种植物油在加工的过程中也容易产生反式脂肪,所以“植物的油”不一定是“健康的”。

很多素食餐厅为了做出“肉”的效果,会做油炸的豆制品或者酥饼等添加油很多的食物,这些与素食的健康是背道而驰的。所有植物类饮食有益健康的研究都是指均衡的低脂肪的饮食,如果限荤不限油,那么“吃素”的好处就没有那么大了。

4)精制碳水化合物超标:

很多植物类食物为了口感和销量会添加很多“糖”。比如严格素食者不能喝牛奶,所以就有很多厂家生产“植物奶”,包括杏仁奶、米浆、豆奶等等来代替牛奶,但是1杯低脂牛奶含有8g蛋白质而1杯市面上买的杏仁奶仅含1g蛋白质但含有16g糖。所以在选择“素食”的时候还要注意,不能让添加糖超标。

5)认为素食可以提供全部营养素:

很多素食者,特别是老年人认为自己又不是长身体,不需要那么多营养素,吃素可以提供全部的营养,也不注意补充关键的营养素。这种做法是素食者常见的疏忽。素食确实有它的营养学短板,铁、锌、钙、维生素D和维生素B12等都是特别需要注意和补充的,对于老年人,由于本身胃肠吸收功能就下降,所以反而应该增加这些微量元素和维生素的摄入量。

image.png

素食整体上讲是一种相对健康的饮食方式,对于减肥、预防慢性病都有一定好处。

美国2015-2020年最新的膳食指南也把“素食”列为三种健康的膳食结构之一。

但是如何健康的吃素还是有很多讲究的,不健康的素食和正常饮食比起来反而会让我们的身体健康受损。了解营养学知识才能吃得更健康,不交智商税。

图片来源:图虫创意

xxyyx.jpg

猜你感兴趣

推荐阅读

相关问答

春雨医生公众号

微信关注春雨医生,查看更多健康资讯

  • 陈伟霆《一笔江湖》MV即将上线:执笔江湖,你敢来吗?陈伟霆一笔江湖 2018-12-19
  • 高清:法国队积极备战 高卢雄鸡今晚战袋鼠军团 2018-12-19
  • 报告显示: 30至40岁的成熟人才回国比例明显攀升 2018-12-18
  • 纪念《黄埔》杂志创刊30周年暨黄埔军校建校94周年座谈会在京召开 2018-12-18
  • 植树、采茶、挖野菜…… 这才是春天正确的打开方式 2018-12-18
  • 雷政富狱中发声:否认漏罪举报 不服原判正申诉 2018-12-18
  • 国家行政学院中国领导科学研究中心副秘书长雷强做客人民网 2018-12-17
  • 回复@老老保老张工:计划不要批准?那不还是你自己做主?有必要走形式么? 2018-12-17
  • [微笑]不管到什么时候,人与人的差异性都是无法完全消除的!有些人在苦读,有些人在贪玩;有些人在练技,有些人在偷懒;有些人在创发,有些人在瞎混…… 2018-12-17
  • 此理论大体可以这样理解,即一个市场中的经济实体为追求最大的利润,多次进行扩大生产,每一次投资所产生的效益都会与上一次投资产生的效益之间要有一个差,这个差就是边际 2018-12-17
  • 全国百家网络媒体全媒体记者彭水采风活动 2018-12-16
  • 【端午话民俗】指尖上的端午节 师生一起包粽子做香包体验传统文化 2018-12-16
  • [鄙视]又一个“风水帖”。深坛什么时候成了“算命平台”了?!这些伪公知砖家不深入农村了解农民,凭一点表象就信口开河,“辛苦劳作的农民没有富起来”是这“4点原因” 2018-12-16
  • 吸引港澳多所学校报名参赛 2018-12-15
  • 减重5%带来的神奇变化 你还要继续胖着吗 2018-12-15
  • 535| 699| 112| 480| 817| 204| 295| 561| 195| 974|